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如何练马甲线,练马甲线的十大禁忌

时间:2020-05-25 17:40:12 浏览: 作者:关学曾
  马甲线练习动作一:

  单脚直立支撑体前倾

  >02

  马甲线练习动作二:

  徒手深蹲

  >03

  马甲线练习动作三:

  俯撑交替提膝

  >04

  马甲线练习动作四:

  直臂俯撑变屈臂俯撑

  >05

  马甲线练习动作五:

  跪姿异侧手脚起

  >06

  马甲线练习动作六:

  侧身屈肘挺髋起

  >07

  马甲线练习动作七:

  仰卧双脚屈膝腾空半身起

  >08

  马甲线练习动作八:

  仰卧屈膝挺髋

  >09

  马甲线练习动作九:

  仰卧举腿腿分合

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  以上9个练马甲线的动作每个动作做20个,一个星期至少练3次,坚持6个星期就可以看到效果。

  怎样才能一个月内练成马甲线啊


  你好,欲速则不达,一个月的时间想练出来要看你现在的情况,如果现在你连腹肌都看不到,那么任何方法都不可能的,如果你现在能看到4块腹肌,那么一个月还是很有希望的,具体方法要进行科学的锻炼,去健身房使用锻炼腹部肌肉的器械多练,练累了之后可以进行慢跑半小时,第一是减脂,第二也是力量训练之后的肌肉放松。在饮食上面一定要控制热量的摄入,在保证不多摄入热量的前提下,提高蛋白质的比例,减少脂肪和淀粉的比例。

  马甲线多长时间能练成?有什么有效方法?


  至少一个月,不经常运动的可能需要2-3个月。

  一些适合练马甲线的动作,小伙伴可以做起来。

  1、平躺抬腿,缩小腹。

  平躺抬腿,缩小腹:身体平躺平面,双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎,双脚并拢伸直进行举高,过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。第2招:腹部用力伸展,强化肌肉群。

  2、斜侧扭转,缩腹运动。

  斜侧扭转,缩腹运动:斜放双脚进行仰卧起坐,需将屈起的脚倒向左或右边,以这姿态进行仰卧起坐,数次结束在换边进行。

  3、左右摆动,屈膝缩腹。

  左右摆动,屈膝缩腹:抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖:双脚要并龙垂直抬高,腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖,后马上躺回紧接著继续。

  作为女生想要锻炼出马甲线的话平板支撑静力性练习比较适合,其对腹肌的锻炼效果很好。

  同时还需要控制饮食。主要是饮总摄入量和各个营养素的结构。总量不能超过每天的正常需求量,结构要高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构。这里最重要的就是要补充足够的蛋白质!否者会减少肌肉的重量的。