知识网 https://www.cemtc.org

天川知识网 > 健康养生 > 腹肌要每天锻炼?仰卧起坐练腹最佳?一些错误的“常识”要纠正

腹肌要每天锻炼?仰卧起坐练腹最佳?一些错误的“常识”要纠正

时间:2020-04-25 09:56:07 浏览: 作者:顾冠群

腹肌应该是每个男人都想要拥有的,如果有一身迷人的腹肌,对于提高男人魅力是很有帮助的。也是因为这样,腹肌锻炼成为了健身者经常讨论的话题。也有许多健身新手开始锻炼的时候就是奔着腹肌才选择了健身,因为他们都想要把肚子赘肉减掉,让腹肌凸显出来。

但是,腹肌真的那么容易练出来吗?只要每天坚持锻炼,用仰卧起坐就可以练出来了?

很多人根本没有系统的去理解腹部的肌群,以及完全不知道用什么方法去锻炼腹肌。特别是健身新手,很容易踏入锻炼腹肌的误区,被一些“常识”误导。一旦进入误区,就会形成付出再多努力收获也只是很少的局面,还有直接导致没有效果,从而让健身者丧失信心而放弃健身。所以,我们在锻炼腹肌之前,一定要清楚该如何去锻炼,避免错误的练腹肌方式。下面笔者就来介绍一下对练腹肌而言,很常见的几种错误说法。

1、最好的练腹动作就是仰卧起坐

仰卧起坐这个动作近几年来都深受到到健身者的喜爱,在网络上不难看到一些内容写着“只需要坚持仰卧起坐这个动作,1个月练出腹肌”。笔者也相信大部分锻炼腹肌的人,特别是对于新手而言,都熟悉仰卧起坐这个动作,甚至一直把它当做练腹最佳动作。

大部分都不知道仰卧起坐对于腰椎的伤害有多大。早在2018年,美军体能考核就已经取消了仰卧起坐这个动作(用平板支撑替代),其原因就是这个动作会对下背部造成巨大损伤。要完成仰卧起坐,一种方法是使脊椎弯曲,另一种方法是尽量使脊椎挺直,无论是哪种方法,都会让腰椎承受巨大的压力,并且,如果这个动作没有做标准(80%的人都掌握不了动作标准性),基本对腹部刺激没有什么效果,只会加大腰椎压力,特别容易损伤身体。

从强度的角度看,仰卧起坐对腹肌的刺激也不是很大。可能对于健身新手而言,短时间内效果会比较明显,但是长期下去,身体进入适应阶段,想要做仰卧起坐期间进一步使腹部酸痛感增强,那么只能加大负重或者次数,但是,一旦这样做,也就代表腰椎也要进一步承受更大的压力,受伤的几率就大大提高。并且,如果只是单纯的增加仰卧起坐的次数,那么也只能起到提高腹肌的耐力,而腹肌维度并不会得到增加。

从针对肌群的角度看,不要以为仰卧起坐能够练出有线条的腹肌,而仰卧起坐只不过是针对上腹部的肌肉。当然,如果长期坚持仰卧起坐,腹部上侧的4块腹肌可能会变得明显,但是下腹部(小肚腩)位置的肌肉得不到锻炼,依然还会出现大小肚腩。

仰卧起坐无论是从哪方面,综合来看并不是锻炼腹肌的最佳动作。如果非要说一个最好的练腹动作,笔者推荐用悬挂抬腿锻炼腹肌,这个动作强度大,并且可操作性较强。

当然,每个人都有自己的锻炼习惯,选择适合自己的动作来锻炼腹肌即可。

2、腹肌一定要每天锻炼才有效果

我们都知道,腹肌属于小肌群,并且腹部肌群的耐力比较强,就有一种说法“腹肌可以天天锻炼”,只有每天不断的进行对腹肌的刺激,才能练出腹肌轮廓。其实这个说法并不完全正确,腹肌能相对于其它肌群的耐力会比较强,但是,要知道肌肉生长的准则——恢复中生长。所以,腹肌也需要得到充分的休息,才能确保能够生长,并保证训练效果。

一个练腹肌小技巧,能够测试你的腹肌锻炼计划是否能有效刺腹肌。在每次练腹日的第二天,如果自己还能做到同等强度的训练,并且还不感到疲惫,那么就表明,练腹日期间锻炼腹肌的强度还不够。

3、努力坚持就能练出对称的8块腹肌

虽然说8块腹肌的确很迷人,但是,真的这么容易锻炼出来吗?努力坚持锻炼就能练出8块腹肌?

腹肌人人都有,但鉴于每个人的肌肉和骨骼都不相同,有些人天生就有相对称的8块腹肌,也就是说努力坚持锻炼,是可以练出来的。不过,有些人天生腹肌没有完全对称,就算再怎么锻炼,也很难练出对称的8块腹肌。所以说,8块腹肌并不是人人都能练出来的,但如果不努力锻炼,不仅腹肌没有呈现,还会把“大小肚腩”呈现出来。

4、只做针对腹部锻炼,就能减掉腹部脂肪和赘肉。

上面也提到过,人人都有腹肌,只不过是被一层厚厚的脂肪覆盖住了。许多人也会认为,只锻炼腹部肌群,进行针对腹肌的锻炼,就能够把这些脂肪减掉,真的是这样吗?事实上,我们平时锻炼腹肌也仅仅只是针对腹部的肌群起到作用而已,无法达到减少腹部脂肪的目的。增肌可以局部进行,但减脂就不行了,因为减脂是全身性的,局部减脂的情况很少有发生,就算有,也是伴随着全身性减脂而进行。

所以,如果想要减掉腹部脂肪,还是要需要加入有氧训练才能达到目的。有氧训练才能快速提高最大心率,使身体进入最佳燃脂状态,才能促进减脂。所以,我们要清楚一点的就是,肌肉是肌肉,脂肪是脂肪,两者完全不同的。

5、练腹肌只选动作,不看强度

这个常识不用说,听起来都觉得是不对的。在健身中,无论是进行力量训练增肌还是有氧训练减脂,都有强度之说。如果锻炼的强度不够,根本达不到理想的效果。特别是遇上增肌和减脂的瓶颈期,如果还是保持着原来的运动强度,那么就很难进一步突破健身的效果。

想要让腹肌的维度变大,那么需要进行渐进性超负荷训练,才能更好的达成目的。而如果想要练出有明显轮廓的腹肌,那么也是需要进行高强度的训练才能达成。同时,训练的动作也要选对,如果只是用仰卧起坐来练腹肌,那么很明显是不行的,因为仰卧起坐主要锻炼肌肉耐力,就算再怎么锻炼,都无法练出轮廓。

在锻炼腹肌过程中,虽然很辛苦且无聊,如果坚持下去,看到自己完美的腹肌线条后,我发誓,你会爱上健身这项运动!